「過集中はすごい武器になるけれど、電池切れを起こしてダウンしてしまう……」
そんなふうにお悩みの方へ。自分の意思でブレーキをかけるのが難しい過集中には、ちょっとした「仕組みづくり」が大切です。
この記事をお届けするのは、就労移行支援カフェベルガです。一人ひとりのペースを大切にサポートしています。
今回は「過集中を予防するコツ」をご紹介します。「限界が来たときの回復法」もあわせてお伝えしますね。
明日からすぐに仕事や生活で使える、具体的な工夫を知ることができます。
疲れ果てて倒れる前に、自分自身の心と体を上手に守れるようになりますよ！
過集中とうまく付き合うには、自分に合った「ブレーキ」の踏み方を見つけることが大切なんですね！
その通りよ、ベルガーくん。今日からできる小さな工夫を取り入れて、自分を大切に守りましょう。そして、少しずつ前へ進んでいきましょうね。
過集中に入る「前」と「最中」の工夫（予防策）
過集中を防ぐための大事なポイントは、「気合いでやめようとしないこと」です。
自分の意思ではブレーキが踏めないからです。
だからこそ、外側から強制的にストップをかける「仕組み」を作りましょう。
作業を始める前に、ルールのメモを書いて、目につくところに貼るのがおすすめです。
「夜22時になったら終わる」や「ここまでやったら終了」という内容です。
また、ご飯やお風呂の時間も「予定」としてスケジュールに入れましょう。
「タイマー」を相棒にする
作業の最中には、タイマーを上手に使いましょう。
たとえば「25分作業して、5分休む」というサイクルを繰り返す方法が効果的です。
ただし、スマホのアラームは無意識に止めてしまうかもしれません。
そこで、音が大きいキッチンタイマーを、部屋の遠くに置くのがコツです。
タイマーを止めるために「立ち上がって歩く」という行動が、脳をリセットしてくれます。
職場でできるルール作りの工夫
職場で働くときは、周りの人に協力してもらうことも大切です。
「過集中になりやすい」という自分の特徴を、事前に伝えておきましょう。たとえば、
- 声をかけるときのルール：「急ぎのときは、肩をポンと叩いてください」とお願いします。
- 連絡のルール：「チャットの返信がなければ、もう一度連絡してください」と伝えます。
このような自分なりのルールを共有しておくと、人間関係のトラブルを防げます。
体調が悪くなった時の対処法（回復策）
どれだけ気をつけていても、過集中から抜け出せず、疲れ切ってしまうことはあります。
限界を迎えて倒れる前に、心と体を安全に休ませる方法を知っておきましょう。
タイマーが鳴って作業をやめた直後は、急に別のことを始めないようにします。
「5分間だけ、ただイスに座ってぼーっとする」時間を作ってください。
また、脳はエネルギーをたくさん使っています。
少しのお水と、チョコやラムネなどの甘いものを補給しましょう。
外部からの刺激をシャットアウトする
疲れているときは、脳をしっかり休ませることが必要です。
休憩中にスマホを見ると、脳に情報がたくさん入ってきて休まりません。
- 耳栓やノイズキャンセリングイヤホン：周りの音を物理的に消します。
- アイマスク：目を閉じて、視覚からの情報をなくします。
少し暗くて静かな場所で、外部からの情報をシャットアウトしてみてください。
数分間目を閉じるだけでも、脳の疲れはグッと軽くなります。
「今ここ」に戻るグラウンディングと休息
気持ちがもやもやして、不安でいっぱいになることもありますよね。
そんなときは「5-4-3-2-1法」という方法を試してみてください。
これは五感を使って、意識を「今、ここ」に戻すための練習です。
やり方はとても簡単です。
以下の順番で、ゆっくりと心の中で唱えたり声に出したりしてみましょう。
- 5つの視覚（見えるもの）：「壁の時計」や「自分の手」など、目に入るものを5つ探します。その質感や色、形をじっくり観察しましょう。
- 4つの触覚（触れられるもの）：「服の布地の感触」や「足の裏の重み」など、皮膚で感じられるものを4つ確認します。
- 3つの聴覚（聞こえる音）：「エアコンの音」や「自分の呼吸音」など、耳を澄ませて周りの音を3つ探します。
- 2つの嗅覚（嗅げる匂い）：「コーヒーの香り」や「部屋の匂い」など、匂いを2つ探します。見つからないときは、深く深呼吸をするだけでも大丈夫です。
- 1つの味覚（味わえるもの）：「口に残っているお茶の味」など、味を1つ意識します。そうすることで、意識を完全に内側に向けることができます。
これを順番にやっていくと、頭の暴走が少しずつ落ち着いていきます。
肩の力を抜いて、「今は休むんだ」と自分を解きほぐしてあげてください。
まとめ：焦らず、あなたらしいペースを見つけていきましょう
「工夫したいけどうまくいかなかった」と落ち込む日があっても、決して自分を責めないでくださいね。
まずは、安心できる場所で自分をゆっくり休ませてあげることが一番大切です。
カフェベルガでは、一人ひとりの「その人らしいペース」に寄り添うことを何よりも大切にしています。
焦らずに、あなたにとっての「次の一歩」を私たちと一緒に見つけていきましょう。
